Có thể bạn thường được nghe rằng một trong những nguyên tắc của việc giảm cân là không được ăn sau 7 giờ tối. Thế nhưng thực tế, kẻ thù lớn nhất của vòng eo và cân nặng của bạn không phải là việc ăn khuya mà là ở những món ăn bạn chọn.

Việc thêm những bữa nhẹ vào giữa các bữa ăn luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thực hiện để có được một chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh. Vậy ăn nhẹ thế nào cho đúng cách đây, nhất là vào đêm khuya – thời điểm mà chiếc bao tử rất thích “biểu tình”?

Tại sao bạn thèm ăn khuya?

- Sự mất nước là một trong những lí do chính của việc đói và thèm ăn khuya;

- Có thể xuất phát từ sự nhàm chán, gây buồn miệng;

- Đói vì bữa tối ăn quá sớm;

- Lượng muối và đường trong cơ thể bị thấp;

- Thiếu protein…

Dù vì lí do nào đi nữa thì bạn đều có thể xoa dịu bao tử mà lại không phá hoại sức khỏe và những nỗ lực giảm cân của mình bằng một món ăn khuya lành mạnh.

Thức ăn khuya thân thiện

Vì mất nước là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn cảm thấy “đói bụng giả”, vì thế việc đầu tiên bạn nên làm là uống một cốc nước để bổ sung lượng nước cần thiết và làm dịu đi cảm giác đói bụng. Tránh uống cà phê hay các loại thức uống khác có chứa caffeine.

Nếu sau khi uống nước bạn vẫn còn đói và muốn ăn? Hãy theo quy luật đơn giản: tất cả các món đồ ngọt, kẹo đường hay thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ… không bao giờ được nằm trong danh sách “Thức ăn khuya thân thiện”. Thay vào đó, hãy xem trong bếp nhà bạn có những loại thực phẩm sau đây không:

- Trái cây và rau củ:

Trái cây và rau củ chứa nhiều nước, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là một trong những loại thức ăn vặt tốt nhất, có thể thỏa mãn cơn đói của bạn tức thì, với lượng calories thấp, giúp bạn không sợ bị béo. Bạn có thể thử các loại trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô (lưu ý một số loại trái cây sấy khô có chứa nhiều calo và đường nên bạn hãy đọc kĩ thành phần trước khi chọn), các loại rau củ: dưa leo, carrot, bông cải xanh, bí xanh, hoặc cà chua…

- Các loại hạt:

Các loại hạt là một nguồn tuyệt vời của nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, ăn một lượng vừa đủ sẽ rất tốt cho cơ thể và giữ được lượng calo không vượt quá giới hạn. Trong các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa, có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Một số hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn (pistachios)… là những lựa chọn tốt cho bạn. Để duy trì mức calorie thấp, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ từ 8-12 hạt thôi nhé!

- Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo:

Một cốc sữa ấm vào buổi tối cung cấp cho cơ thể bạn tryptophan, một loại amino axít giúp ru bạn vào giấc ngủ rất dễ dàng. Về cơ bản, tryptophan có trách nhiệm tăng cường sản xuất serotonin – chất gây buồn ngủ tự nhiên trong cơ thể. Thêm vào đó, các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều protein, khoáng chất, vitamin D, canxi, cung cấp ít calorie mà vẫn cho bạn cảm giác no bụng. Các loại phô mai, sữa chua ít béo cũng là sự lựa chọn thông minh. Nếu bạn bỗng dưng thèm ăn ngọt, thêm một chút trái cây tươi vào sữa chua cho món hoa quả dầm, hoặc xay chung cả sữa, sữa chua và trái cây chế biến thành một cốc sinh tố thơm ngon bổ dưỡng. Lưu ý một số sản phẩm tuy dán mác ít béo “low-fat” nhưng lại chứa lượng đường rất cao; bạn chỉ nên chọn mua các sản phẩm vừa ít béo, vừa ít đường thôi nhé.

Nếu bạn đang thèm một ăn mặn lúc nửa đêm thì bỏng ngô là vị cứu tinh của bạn. Bắp là một nguồn cung cấp các carbohydarate thuộc nhóm phức tạp (complex carbohydrate), giúp bổ chất xơ, cải thiện tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Chống chỉ định cho thêm bơ vào bắp và lượng muối cũng cần được giữ ở mức độ thấp nếu bạn không muốn bị phản tác dụng.

Chống lại cơn thèm ăn

Cách tốt nhất để tránh những cơn thèm ăn vào ban đêm là hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, bạn sẽ tránh được “hiệu ứng domino” – bạn ăn không đủ vào ban ngày và ăn bù vào ban đêm (và bù nhiều hơn!). Cách 3-4 tiếng bạn nên ăn một lần để giữ lượng đường trong máu ổn định, kết thúc bằng một bữa ăn tối cân bằng với đầy đủ salad, ngũ cốc, protein, và có thể thêm một ít trái cây tráng miệng sẽ giúp bạn ít có nguy cơ thèm ăn nửa đêm vì cơ thể của bạn đã được nạp đầy đủ năng lượng cần thiết rồi!

Như bạn đã biết, một trong những nguyên nhân gây thèm ăn đêm là do tình trạng buồn chán hoặc stress trong ngày; khi bạn buồn chán, bạn có xu hướng muốn ăn hơn. Do đó, bạn có thể tập thể dục, chạy bộ nhẹ vào buổi tối để giải tỏa bớt tâm trạng của mình.

Và bạn cũng nên ghi nhớ, việc ăn vặt buổi đêm và ăn tối muộn là hoàn toàn khác nhau. Nếu lịch làm việc khiến bạn không thể ăn uống đúng giờ, thì với việc giữ nguyên tắc không ăn vượt quá lượng calorie cho phép mỗi ngày, bạn vẫn có thể duy trì cơ thể và cân nặng như ý muốn.